La dieta precompetición: una buena carga de hidratos de carbono

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Si practicas deporte, es fundamental que prestes atención a tu alimentación, porque a través de ella obtienes la “gasolina” para moverte y conseguir tus objetivos. La dieta precompetición es importante para rellenar los depósitos de energía y estar listos para afrontar un entrenamiento o, en el caso en el que nos centraremos en este artículo, una competición.

En este post queremos hablarte de “La carga”, una dieta precompetición que ha ido cambiando y evolucionando a lo largo de los años, y cuyo objetivo es aumentar las reservas energéticas de glucógeno para, así, retrasar la fatiga. ¿Quieres saber en qué consiste esta estrategia?

¿Qué es el glucógeno?

Antes de hablar de la dieta precompetición, es importante que sepas qué es el glucógeno. El glucógeno es la forma con la que se almacenan los hidratos de carbono en el hígado y los músculos. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, este glucógeno se transforma en glucosa y los músculos lo utilizan rápidamente para seguir con la actividad física, sobre todo en caso de realizar ejercicios intensos o deportes de resistencia, ya que este tipo de actividades requieren mucha energía. Así pues, tener estas cargas de glucógeno “bien llenas” antes de una competición, te ayudará a gozar de un mayor rendimiento.

La carga”: tu estrategia precometición

La estrategia de carga de hidratos de carbono no solo depende de la dieta, también hay que tener en cuenta el entrenamiento de cada deportista. Pese a que cada uno tiene que adaptar y personalizar esta estrategia, de forma general lo que se suele hacer es, por una parte, disminuir notablemente el nivel de entrenamiento y, por otra, aumentar la cantidad de hidratos de carbono de la dieta con el objetivo de tener más reservas de energía.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales y sus derivados, como el pan o la pasta. También los tubérculos, como la patata o el boniato, y las legumbres: garbanzos, lentejas, habas… Estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos, que se absorben poco a poco. Asimismo, existen otros alimentos, como la fruta y sus derivados (zumos o mermeladas), que contienen azúcares más simples que nuestro organismo absorbe más rápidamente.

Durante los días previos a la competición es importante combinar los dos tipos de hidratos de carbono para rellenar bien los depósitos. Aun así, por salud, siempre es importante tener bien lejos los alimentos procesados y los refrescos.

Un ejemplo de desayuno o merienda

Zumo de fruta natural

Leche con cereales y trozos de fruta sin piel

Un ejemplo de comida o cena

Puré de patata, zanahoria y boniato

Tostada con membrillo

Otras recomendaciones

Durante los días previos a la competición, recuerda disminuir la carga de los entrenamientos y evita las legumbres, los cereales integrales y la fruta con piel para evitar y controlar el contenido en fibra, ya que puede llegar a provocarte molestias intestinales el día de la competición.

Es importante que sepas que, si realizas este tipo de estrategia, puedes aumentar de peso. Eso se debe a que, para guardar glucógeno, también se retiene agua.

¿Te preparas correctamente para rendir bien? Ahora ya sabes cómo hacerlo para rendir al máximo en una competición y, así, lograr tus objetivos. ¡Disfruta de la carrera!

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