¿El ejercicio puede prevenir la depresión?

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Pregunta a alguien que se haya sentido mejor después de un entrenamiento y te dirán que el ejercicio y la salud mental están relacionados. La ciencia respalda ese instinto. Muchos estudios han encontrado que la actividad física está relacionada con un menor riesgo de desarrollar depresión y mejores resultados para las personas que la padecen.

Pero, ¿el ejercicio en realidad previene la depresión o las personas que no tienen depresión simplemente son más propensas a estar activas?

Un nuevo estudio, publicado en JAMA Psychiatry, arroja algo de luz sobre esa cuestión. Utilizando datos genéticos de más de 600,000 adultos inscritos en múltiples estudios de asociación genómica, los investigadores encontraron “más evidencia que nunca de que la actividad física juega un papel importante y probablemente causal en la reducción del riesgo de depresión”, dice Karmel Choi, un clínico y investigador en genética psiquiátrica y de desarrollo neurológico en el Hospital General de Massachusetts y coautor del estudio.

Los investigadores analizaron una o más de varias medidas diferentes: los genomas de las personas, sus historiales médicos de depresión y síntomas depresivos y la cantidad de actividad física que realizaron (según lo medido por los medidores de actividad y los informes personales). Al comparar esta información, identificaron varias variantes genéticas relacionadas con la probabilidad de ejercicio de una persona, y otras asociadas con la probabilidad de que una persona desarrolle depresión.

Las personas que tenían marcadores genéticos relacionados con una mayor probabilidad de hacer ejercicio tenían menos probabilidades de desarrollar depresión, pero las personas con marcadores de depresión no tenían menos probabilidades de hacer ejercicio. Este hallazgo, dicen, sugiere que el ejercicio puede proteger contra la depresión, pero la depresión no hace inherentemente que alguien sea menos propenso a hacer ejercicio.

“La actividad física es buena para muchas cosas”, dice el coautor Dr. Jordan Smoller, director de la Unidad de Genética Psiquiátrica y de Neurodesarrollo en el Hospital General de Massachusetts. “Puede tener beneficios no solo para todo tipo de aspectos de tu salud, sino también, al parecer, tu riesgo de desarrollar depresión”.

La nueva investigación es solo el último estudio que dice que el ejercicio puede prevenir la depresión. Esto es lo que dice la ciencia sobre cómo el ejercicio afecta la salud mental.

El ejercicio puede mejorar el tratamiento de la depresión

El ejercicio no es una cura para los problemas de salud mental, y la depresión en sí misma puede ser un obstáculo para lograr suficiente actividad física. (A pesar de los hallazgos del estudio de JAMA, muchas evidencias anecdóticas sugieren que a muchas personas con depresión les resulta difícil hacer ejercicio, por razones que incluyen efectos secundarios antidepresivos como la fatiga y el aumento de peso, y cuán difícil puede ser encontrar la energía para hacer ejercicio. .)

Pero si bien el ejercicio no es una solución perfecta para la depresión, los estudios han demostrado que puede marcar la diferencia. Una revisión de estudios realizada en 2018 encontró que la actividad física, específicamente el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede reducir los síntomas de la depresión, tal vez incluso tan eficazmente como los tratamientos convencionales como la terapia cognitiva conductual y la medicación para algunas personas. Otros estudios han encontrado que prácticamente cualquier tipo de ejercicio, desde cardio hasta yoga, puede disminuir los síntomas depresivos.

Aún no está claro cómo el ejercicio puede lograr estos efectos, pero los investigadores tienen teorías. Entrenamientos rigurosos, como levantar pesas y correr, pueden aumentar el flujo de sangre al cerebro, alterando potencialmente su estructura y composición celular. El ejercicio también puede desencadenar la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo. El énfasis del yoga en el trabajo de la respiración y la atención plena también puede desempeñar un papel.

No tienes que hacer mucho ejercicio para ver la diferencia

La investigación es encontrar que incluso pequeñas cantidades de ejercicio mejoran tanto la salud física como la mental. “Si en lugar de estar sentado durante 15 minutos corriste durante 15 minutos, o si en lugar de estar sentado durante una hora caminaste enérgicamente durante una hora, ese es el nivel de actividad que realmente puede hacer una diferencia”, dice Stoller, coautor. del nuevo estudio de JAMA.

Utilizando datos de más de 1.2 millones de adultos de EE. UU., Un gran estudio de 2018 encontró que las personas podrían lograr un mejor bienestar mental haciendo tan solo dos horas de ejercicio por semana (aproximadamente 20 minutos por día). Incluso dijo que hacer demasiado ejercicio, más de seis horas por semana, puede ser contraproducente psicológicamente. Un estudio de 2017 llegó a una conclusión aún más factible: que solo una hora de ejercicio por semana puede ser suficiente para prevenir la depresión.

Tu entrenamiento no tiene que ser brutal

Encontrar la motivación para hacer ejercicio puede ser más fácil si amplía la definición de lo que significa estar activo.

Choi, el coautor del estudio de JAMA, dice que incluso “cosas como subir las escaleras, ir a la tienda, lavar los platos o guardar la ropa”, que las personas no pueden ver como ejercicio, “podrían sumarse para tener Efectos beneficiosos sobre la depresión “.

En un estudio de 2017, el ejercicio ligero como caminar fue en realidad más beneficioso para la salud mental que el ejercicio vigoroso. Las pautas federales de actividad física recientemente actualizadas también dicen que todos los tipos de movimiento pueden contribuir a obtener beneficios significativos para la salud física y mental, incluso si se acumulan en pequeñas cantidades.

Si ir al gimnasio te sientes como una tarea hercúlea, comienza con poco. Incluso una caminata corta puede situarte en el camino hacia una mejor salud mental..

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