¿Quieres estar en forma? Mide tu frecuencia cardiaca

frecuencia cardiaca

Si usas un medidor de ejercicio o un reloj inteligente, es posible que hayas notado que tu dispositivo te proporciona un informe regular sobre tu frecuencia cardiaca. O tal vez usas regularmente una cinta para correr o una máquina elíptica equipada con una banda para el pecho o un monitor de ritmo cardíaco incorporado y te has preguntado si deberías usar uno de esos dispositivos.

El ritmo cardíaco es una de las mejores herramientas que tenemos para evaluar qué tanto está trabajando, dice Phil Clifford, decano asociado para la investigación en el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois en Chicago. La frecuencia cardíaca puede ayudarte a evaluar si estás cumpliendo tus propios objetivos personales o las pautas de la organización mundial de la salud, que sugieren un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.

Seguiendo estas pautas mejorarás tu salud general y la salud cardíaca, disminuirás tu riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y para varias formas de cáncer, mejorarás tu función cognitiva, aumentarás su estado de ánimo, mejorarás el sueño y mucho más.

Medir el ritmo cardíaco puede ayudarte a saber si su entrenamiento es moderado, vigoroso o no del todo, por lo que puedes ajustarte en consecuencia.

Lo que indica tu ritmo cardíaco

La frecuencia cardíaca mide cuántas veces por minuto late tu corazón. Cuando descansa, el corazón de una persona suele latir de 60 a 100 veces por minuto, según la Asociación Americana del Corazón. En general, las personas con mejor estado físico tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja: los corazones de los atletas entrenados pueden caer hasta 40 latidos por minuto (ppm) porque funcionan de manera más eficiente.

A medida que los músculos comienzan a bombear al empujar a través de una actividad aeróbica, como correr, andar en bicicleta o nadar, necesitan más oxígeno. Es por eso que respiras más fuerte y tu corazón comienza a latir con fuerza. Cada latido bombea sangre llena de oxígeno a través de tu cuerpo, por lo que el seguimiento de tu ritmo cardíaco puede decirte lo difícil que estás trabajando.

“La frecuencia cardíaca es un complemento para lo que científicamente se mide como el volumen de oxígeno que estás consumiendo”, dice Peter Anzalone, líder principal del proyecto de pruebas para equipos de acondicionamiento físico en Consumer Reports.

Si estás haciendo todo lo posible, la medida de la cantidad de oxígeno que puedes consumir se conoce como tu VO2 máx., Lo que los investigadores consideran la mejor medida de la capacidad física, dice Clifford.

¿Debería medirlo con un dispositivo?

Si eres sedentario y recién empiezas a hacer ejercicio, no necesitas hacer un seguimiento del ritmo cardíaco, dice Clifford. En vez de eso, comienza tratando de moverte más. “Hay solo un riesgo para la salud al sentarse, y puede contrarrestarse simplemente levantándose y moviéndose”, dice Clifford.

Una vez que te sientas cómodo con algo de ejercicio, puedes comenzar a esforzarse por alcanzar objetivos de acondicionamiento físico para ejercicios de intensidad moderada. En ese caso, medir tu ritmo cardíaco podría ayudarte a comprender cómo deben sentirse esos ejercicios.

Los atletas más serios, como cualquiera que se entrene para una carrera de 10 km o media maratón, se beneficiarán aún más del seguimiento de la frecuencia cardíaca con regularidad, ya que las medidas subjetivas como el esfuerzo percibido pueden variar diariamente.

Cómo medir tu ritmo cardíaco

Si va a realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca, deberá utilizar un monitor.

Los monitores de la correa del pecho son probablemente los mejores en la mayoría de los casos, dice Anzalone. Estos se usan alrededor de su pecho, directamente contra su piel, y detectan su ritmo cardíaco electrónicamente.

Los monitores usados alrededor de la muñeca que detectan la frecuencia cardíaca con una señal óptica, incluidos los rastreadores de ejercicios como Fitbits y los relojes inteligentes como el Apple Watch, también pueden ser muy precisos.

Medición de la intensidad del ejercicio

Puedes usar tu ritmo cardíaco para medir y cambiar la intensidad de tu ejercicio, lo que te ayudará a planificar y comprender mejor tus entrenamientos. No hay una frecuencia cardíaca particular que corresponda a una intensidad particular; en cambio, es diferente para cada persona.

Para determinar qué niveles de esfuerzo cuentan como ejercicio moderado o vigoroso para tí, calcula lo que se conoce como tu reserva de ritmo cardíaco, de acuerdo con las Pautas para las pruebas de ejercicio y la prescripción del American College of Sports Medicine.

Hay algunos pasos involucrados, así que prepara tu calculadora o lápiz.

● Calcula tu frecuencia cardíaca máxima. Resta tu edad de 220 para tu frecuencia cardíaca máxima estimada. El número que obtengas puede variar hasta en 20 ppm por minuto de su frecuencia cardíaca máxima real, pero esta es una forma estándar de realizar una estimación sin realizar una prueba de esfuerzo. Es posible que tenga un número más exacto si ha realizado una prueba de esfuerzo máximo o si es un atleta que ha medido su frecuencia cardíaca después de un nivel de esfuerzo total.

● Medir tu ritmo cardíaco en reposo. Puedes hacer esto con tu medidor de ejercicios o usando un temporizador y contando cuántas veces su corazón late en un minuto. También puedes contar cuántas veces late en 15 segundos y multiplicarlo por cuatro.

● Calcule su reserva de ritmo cardíaco. Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima.

● Encuentra tus rangos de esfuerzo moderado y vigoroso. Tu rango de frecuencia cardíaca para la actividad de intensidad moderada es del 40 al 59 por ciento de tu reserva de frecuencia cardíaca agregada a su frecuencia cardíaca en reposo. Tu rango de frecuencia cardíaca para la actividad de intensidad vigorosa es de 60 a poco menos del 90 por ciento de su reserva de frecuencia cardíaca agregada a su frecuencia cardíaca en reposo.

Ir por encima de ese nivel vigoroso puede ser peligroso si tiene problemas cardíacos subyacentes o múltiples factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, dice Slentz, aunque es algo que algunas personas hacen durante el entrenamiento a intervalos o cualquier otro ejercicio. Y si ha conocido factores de riesgo o problemas cardíacos, también debe evitar hacer ejercicio en el rango “vigoroso” a menos que haya consultado a su médico.

Para cualquier persona, la actividad a niveles de esfuerzo que alcanzan el 90% de la frecuencia cardíaca máxima o superior es extremadamente difícil de sostener.

Una vez que tengas una idea de cuán vigorosamente estás haciendo ejercicio, puedes planificar tus entrenamientos para asegurarte de que estás cumpliendo con las pautas de ejercicio mínimas sugeridas por el gobierno o, mejor aún, superándolas.

También puedes esforzarte para alcanzar objetivos específicos, establecer metas basadas en el esfuerzo real (en lugar de percibirse) y usar tu ritmo cardíaco para ayudar a planificar los entrenamientos a intervalos.

Con WeFitter podrás analizar datos de frecuencia cardiaca de tus usuarios y mejorar sus entrenamientos.

By consumer reports copyrighted 2019.

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