¿Puede el ejercicio alargar tu vida?

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El ejercicio proporciona una variedad notable de beneficios para la salud, que van desde el fortalecimiento de los huesos hasta efectos positivos en el estado de ánimo y ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Las investigaciones que se remontan a finales de la década de 1980 han demostrado que la condición aeróbica puede ayudar a prolongar la vida. Sin embargo, algunos estudios sobre atletas que examinaron si el ejercicio vigoroso habitual podría dañar el corazón hicieron que algunos expertos se preguntaran quál debería ser la intensidad cuando hacen ejercicio (consulte aquí y aquí).

¿Los niveles de aptitud cardiorrespiratoria afectan la longevidad?

Un estudio retrospectivo en JAMA intenta responder esta pregunta. El estudio explora la asociación entre la mortalidad a largo plazo y varios niveles de aptitud cardiorrespiratoria (CRF). La CRF es una medida de qué tan bien tu corazón y tus pulmones bombean sangre y oxígeno por todo el cuerpo durante períodos prolongados de ejercicio. Cuanto más en forma estés, más alto será tu nivel de CRF. El ejercicio regular y el ejercicio vigoroso pueden aumentar la CRF.

Los investigadores observaron a más de 122,000 pacientes en un gran centro médico académico que se sometieron a pruebas de ejercicio en una cinta para correr, una medida objetiva de CRF. Mientras que la edad promedio fue de 53 años, los participantes tenían entre 18 y más de 80 años. Similar a los hallazgos de estudios anteriores, estar en forma se asoció con vivir más tiempo. Esto se mantuvo cierto a cualquier edad.

Los investigadores también vieron una relación entre el CRF y las tasas de supervivencia: cuanto mayor es el nivel de condición física, mayor es la tasa de supervivencia. Esto fue especialmente notable en las personas mayores y en las personas con presión arterial alta. Y el beneficio de supervivencia continuó subiendo sin límite superior.

¿Qué significa esto para todos nosotros?

A menos que haya una clara contraindicación médica, todos debemos esforzarnos por alcanzar y mantener altos niveles de aptitud física. Las pautas actuales recomiendan 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta), o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambos. También se recomienda entrenamiento de resistencia dos veces por semana para fortalecer los músculos. Desafortunadamente, solo uno de cada cinco adultos y adolescentes hace suficiente ejercicio para mantener una buena salud.

¿Te preguntas por dónde empezar?

Hay un lugar para comenzar para todos, independientemente de la edad o el nivel de condición física actual.

Primero, piensa en la seguridad. Caminar y otros niveles bajos de ejercicio son generalmente seguros para la mayoría de las personas. Pero consulta con su médico antes de comenzar o hacer cambios a una rutina de ejercicios si tienes antecedentes de enfermedad cardíaca o cualquier otra condición médica que pueda afectar tu tolerancia al ejercicio.

Empieza pequeño. Tendrás más éxito si pones la barra baja. Por ejemplo, comienza con una rutina simple de caminar de 10 a 20 minutos tres veces por semana. Cada semana o dos, agrega cinco minutos por caminata hasta que alcances la meta de 30 minutos. Luego, cada una o dos semanas, agrega un día hasta que alcance al menos 150 minutos por semana. Con el tiempo puedes intentar aumentar la intensidad. Recuerda, las metas pequeñas son más alcanzables y estas pequeñas victorias continuarán impulsando tu motivación.

No tengas miedo al ejercicio o al gimnasio. Cualquier movimiento es bueno y es un paso en la dirección correcta. El gimnasio intimida a muchas personas, tal vez tenga sobrepeso o no tenga experiencia y te preocupas de que otros puedan mirarlo o juzgarlo. Todo el mundo era nuevo para hacer ejercicio en un momento dado. Concéntrate en tu propósito y evita gastar energía en cosas que no importan.

Planea con antelación. Para maximizar tu éxito en la adopción de un cambio de estilo de vida a largo plazo, planifica con anticipación. Cada semana, mira su calendario con anticipación y comprométete a cuándo harás ejercicio esa semana. Piensa en su oportunidad de hacer ejercicio como una cita, en lugar de “Llegaré a ella si tengo tiempo”.

Espera perder algunas batallas. Ten en cuenta que, de manera realista, la mayoría de las personas se descarrilarán en algún momento a medida que trabajen en un cambio de comportamiento. No dejes que esto aplaste tu motivación. En su lugar, identifica los obstáculos que pueden haber interferido, planifica una solución para avanzar y vuelva a intentarlo.

¿Tratando de volver a la actividad física después de una pausa?

Toma la primera semana para volver a hacer ejercicio. Evita aumentar tu nivel de forma física demasiado rápido para no lastimarte.

¿Ya está activo y te preguntas cómo cosechar más beneficios?

  • Muchas personas se quedan cortas en el entrenamiento de resistencia y se centran principalmente en cardio. El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar fuerza, mejorando así tu estado físico y rendimiento cardiovascular en general.
  • Si tienes poco tiempo, considera un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto te dará más por tu dinero.
  • Varíe su rutina de ejercicios para mantenerse físicamente desafiado.

 

Con demasiada frecuencia, nuestra salud ocupa un lugar secundario en medio de las carreras ocupadas y la multitud de responsabilidades que asumimos en nuestras vidas. Optimizar tu salud a través de una selección de alimentos altamente nutritivos y dormir lo suficiente y hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo. Pero ciertamente vale la pena, y solo se vuelve más fácil con el tiempo a medida que estos nuevos hábitos se arraigan.

 

referencia Harvard Blog

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